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Se deben realizar 3 series de 10 repeticiones cada una de cada ejercicio, una vez al día. Es necesario incidir en trabajar la estabilidad de la rodilla y evitar compensaciones de otras articulaciones.
1 · Extensión de los últimos grados de rodilla
Tumbado boca arriba con un balón debajo de la rodilla, extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción activa durante unos 5 segundos aproximadamente. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos.
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
2 · Extensión de los últimos grados de rodilla contra resistencia
Tumbado boca arriba con un balón debajo de la rodilla y una tobillera lastrada en el tobillo (firmemente sujeta), extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción activa durante unos 5 segundos aproximadamente. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos.
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
3 · Extensión de los últimos grados de rodilla en bipedestación con banda elástica
Estando de pie con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, sujetamos una banda elástica desde la silla hasta la rodilla. Podemos poner una toalla entre la banda y la parte posterior de la rodilla para evitar que la banda nos haga daño en la piel.
Desde una posición de ligera flexión vamos hacia la extensión total de rodilla. Mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida lentamente. Descansamos 5 segundos y repetimos.
Se puede aumentar la tensión de la banda elástica separándonos de la silla o acortando la propia banda.
4 · Extensión de rodilla en sedestación
Sentado en una silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
5 · Isométricos de cuádriceps
Tumbado boca arriba con la pierna completamente extendida, contraemos fuertemente el muslo. Al mismo tiempo llevamos los dedos de los pies hacia nosotros. Mantenemos la contracción 5 segundos y después relajamos otros 5 segundos.
6 · Sentadillas apoyados en la pared
De pie, con la espalda apoyada en la pared, flexionamos ambas piernas a la vez y posteriormente las estiramos de forma lenta.
7 · Subir y bajar escalón
De pie frente a un escalón, ladrillo o elemento similar (que sea estable), subimos primero el pie del miembro inferior afecto y después el otro. Inmediatamente después, descendemos primero el pie del miembro afecto y después el sano. Repetimos todo lo rápido que podamos.
8 · CORE con elevación de glúteos y banda elástica
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
9 · CORE con elevación de miembros inferiores con balón
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
