Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/65

Con este progrma de ejercicios mejoramos la movilidad de la muñeca, mano y dedos, así como también se incluyen ejercicios de potenciación para mejorar la fuerza. Este protocolo se divide en tres bloques: ejercicios de muñeca (resistidos y libres), ejercicios de dedos y ejercicios específicos para el pulgar. Deberá elegir 2 ejercicios de los bloques de dedos y pulgar (4 ejercicios). Del bloque de muñeca, deberá elegir 2 resistidos (con banda o pesa) y 2 libres (4 ejercicios). En total, deberá realizar 3 series de cada ejercicio que haya escogido de 10 repeticiones cada una. Este programa lo realizará una vez al día, alternando los ejercicios cada día.

Sentados al lado de una mesa, con el antebrazo y la palma de la mano apoyada sobre la misma. Moveremos solamente la mano hacia el lado del dedo meñique, deslizando sobre la mesa, todo lo que podamos. Después volvemos lentamente a la posición de partida.

Sentados al lado de una mesa, con el antebrazo y la palma de la mano apoyada sobre la misma. Moveremos solamente la mano hacia el lado del dedo pulgar, deslizando sobre la mesa, todo lo que podamos. Después volvemos lentamente a la posición de partida.

De pie al lado de una mesa. Colocamos toda la palma de la mano y los dedos apoyados sobre la misma. Estiramos el codo y echamos peso hacia delante sobre la mano sin despegarla de la mesa para intentar ganar movilidad.

De pie en frente de una pared. Elevamos el brazo y con el codo estirado apoyamos el dorso de los dedos en la pared. Intentaremos ir apoyando todo el dorso de la mano para ganar recorrido articular.

Con los puños semiflexionados, realizamos giros de muñeca en ambos sentidos, sin prisa y marcando bien la circunferencia realizada en cada giro.

Sentados al lado de una mesa, con el antebrazo y la palma de la mano apoyados sobre la misma. Enrollamos una banda elástica en la mano a trabajar y fijamos dicha banda con la otra mano por el lado del pulgar, quedando a la misma altura de la mesa. Llevaremos la mano afecta hacia el dedo meñique, deslizando sobre la mesa, todo lo que podamos. Después volvemos lentamente a la posición de partida.

Sentados al lado de una mesa, con el antebrazo apoyado y la mano por fuera de la misma con el pulgar mirando hacia el techo. Enrollamos la mano a trabajar en una banda elástica y la fijamos por debajo con la otra mano (si es lo suficientemente larga podemos fijarla con el pie del mismo lado). Sin despegar el antebrazo de la mesa, desviamos la mano hacia arriba todo lo que podamos. Mantenemos unos segundos y volvemos despacio a la posición de partida.

Sentados al lado de una mesa con el codo y el antebrazo apoyados sobre la misma, la mano por fuera con la palma mirando hacia el suelo. Sujetamos una pesa. Realizamos una extensión de muñeca subiendo la mano sin despegar el antebrazo de la mesa. Posteriormente volvemos de forma lenta a la posición inicial.

Sentados al lado de una mesa con el antebrazo apoyado en la misma y la mano por fuera con la palma mirando hacia el techo. Cogemos una banda elástica con la mano. Esta banda estará fijada con la otra mano por debajo (si es lo suficientemente larga podemos fijarla con el pie del mismo lado). Realizamos un movimiento de la mano hacia arriba, sin despegar el antebrazo de la mesa. Mantenemos unos segundos y volvemos despacio a la posición inicial.

Con las manos planas y apoyadas en una mesa, separamos los dedos en forma de abanico durante 5 segundos y luego los volvemos a juntar.

Con las manos planas y apoyadas en una mesa, realizamos extensión de todos los dedos, sin despegar la palma de la mano de la mesa. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición de partida.

Con las manos apoyadas sobre una mesa, realizamos extensión individualizada de cada dedo, sin despegar la palma de la mano de la mesa. Mantenemos 5 segundos cada dedo en la extensión máxima.

Con la muñeca en posición recta, los dedos estirados y el pulgar pegado al segundo dedo, realizamos la posición de "tejado" flexionando los nudillos manteniendo los dedos estirados.

Sujetamos las canicas entre los dedos y giramos la mano.

Con la muñeca en posición recta y la mano abierta, cerramos y abrimos el puño.

Colocamos las manos junto al borde de una mesa con los pulgares escondidos bajo la misma. Elevamos el pulgar hasta dejarlo sobre la mesa al lado del resto de los dedos. Volvemos a la posición de partida ocultando de nuevo el pulgar bajo la mesa.

Contactamos la yema del pulgar con la yema de cada uno de los dedos, formando una letra O, muy despacio y manteniendo unos segundos el contacto.

Realizamos la pinza corregida llevando la yema del pulgar a la del índice, formando la letra "O" y relizamos la pinza con el objeto. De igual manera mantenemos esa "O" con el resto de los dedos.

Con las manos sobre la mesa, deslizamos el pulgar separándolo de la mano lentamente, y llevándolo de nuevo hacia la posición de partida también lentamente. El pulgar siempre debe estar alineado y tocar la superficie de la mesa durante todo su recorrido.

Sujetamos con una mano el pulgar de la mano contraria por su base, tiramos suavemente, mantenemos esa tracción durante unos segundos y relajamos.