Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/69

El objetivo de estos ejercicios es la flexibilización y corrección postural del raquis dorso-lumbar. Realizaremos 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.

En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

De rodillas, en posición del caballero y con un balón entre las manos. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia la espalda y mantenemos esta contracción durante todo el ejercicio. Estiramos completamente el miembro inferior que está detrás, separando la rodilla del suelo. Con la espalda recta y conservando el equilibrio elevamos el balón hasta la horizontal con los brazos estirados. Mantenemos esta posición durante 3 segundos y posteriormente volvemos a la posición de partida. Finalmente, relajamos abdominales.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Elevamos las caderas alineando tronco y miembros inferiores. Sin modificar la posición de la pelvis, estiramos una rodilla y elevamos todo el miembro inferior hasta donde podamos. Posteriormente bajamos el miembro inferior y repetimos con el contrario. Para finalizar, descendemos la pelvis hasta el suelo y relajamos abdominales.

De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, cogeremos aire y encorvaremos la espalda a la vez que extendemos la cabeza hacia atrás, soplamos y redondearemos la zona dorsal a la vez que flexionamos la cabeza hacia delante. Intentaremos llegar a la máxima amplitud en ambas direcciones.

De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, ponemos la mano en la zona de la nuca, nos inclinamos hacia delante tocando la cama con el codo, a la vez que soplamos el aire. Elevamos el codo y lo dirigimos hacia arriba apuntando al techo con él, rotando el tronco para movilizar la zona dorsal, a la vez que cogemos aire. Haremos lo mismo con el lado contrario.

En cuadrupedia, con la zona lumbar firme y el ombligo medido hacia dentro, apoyamos las puntas de los pies y levantamos ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

Sentados frente a la pared con el tórax en extensión, el brazo elevado y la mano apoyada en pared, la otra mano en la nuca con el codo doblado, realizaremos una torsión del tórax hacia la flexión llevando el codo a tocar la pared, a la vez que soplamos, y realizaremos una torsión hacia la extensión llevando el codo hacia atrás en sentido contrario todo lo que podamos, a la vez que cogemos aire y sin despegar la mano apoyada de la pared. Hacemos lo mismo con el otro lado.