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Los ejercicios del 7 al 9 (los 3 últimos) son ejercicios de tonificación, de los que se harán 10/12 repeticiones, 3 veces al día cada uno en días alternos.
Ningún ejercicio, sea de movilidad o de tonificación, debe provocar dolor al realizarlo.
Ejercicios de movilidad
1 · Elasticidad de hombro en rotación externa
Tumbados con el codo doblado y el brazo ligeramente separado del cuerpo, utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera hasta la máxima amplitud, aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.
2 · Elasticidad de hombro en extensión
De pie, con un palo sujeto con ambas manos detrás de la espalda, llevamos los dos brazos hacia atrás sin echar el cuerpo hacia delante. Aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.
3 · Elasticidad de hombro en separación/abducción
De pie utilizamos un palo que apoyamos en la palma de la mano, y con la mano contraria empujamos hacia fuera separando el brazo del cuerpo hasta la máxima amplitud, aguantamos 15 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso.
4 · Elevación de brazo en pared con manos entrelazadas
De pie frente a la pared, cogemos la mano del brazo afecto y apoyaremos el canto del meñique, elevaremos el brazo pasivamente deslizando las manos por la pared hasta la máxima altura que podamos alcanzar. Aguantamos 5 segundos con los brazos elevados y bajamos despacio, llevando pasivamente el brazo a la posición de descanso con las manos apoyadas en la pared.
5 · Arquero con torsión de tronco
De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario.
6 · Elasticidad de hombro en rotación interna
De pie, llevamos el hombro hacia atrás y hacia abajo, a la vez que llevamos la mano hacia atrás hasta la máxima amplitud, aguantamos 20 segundos y volvemos despacio a la posición de descanso. Podemos ayudarnos con una toalla. No echaremos el hombro hacia delante.
Ejercicios de tonificación
7 · Fortalecimiento de extensores de hombro
De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Llevo el brazo hacia atrás, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.
8 · Fortalecimiento de flexores de hombro
De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al picaporte. Elevo el brazo hacia delante hasta llevar la mano a la altura del hombro, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.
9 · Fortalecimiento de rotadores externos de hombro
De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y atada al picaporte. Separamos la mano del cuerpo llevándola hacia fuera, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio.
