www.misejercicios.es/71
1 · Isométricos de cuádriceps
Tumbado boca arriba con la pierna completamente extendida, contraemos fuertemente el muslo. Al mismo tiempo llevamos los dedos de los pies hacia nosotros. Mantenemos la contracción 5 segundos y después relajamos otros 5 segundos.
2 · Flexo-extensión de rodilla y cadera
Flexionamos rodilla y cadera al máximo, sin dolor. Mantenemos unos 5 segundos y volvemos a extender. Al flexionar el talón puede ir resbalando sobre la superficie o bien ir en el aire. En el caso de hacer el ejercicio sin apoyar el pie, el esfuerzo será mayor.
3 · Flexión activa de cadera
Tumbados boca arriba, levantamos la pierna a movilizar hacia el techo, con la rodilla completamente extendida. Mantenemos 5 segundos y bajamos la pierna lentamente hasta la posición de partida.
4 · CORE con elevación de glúteos y banda elástica
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
5 · Separación de caderas con banda elástica
Tumbados de lado con las rodillas dobladas, los pies juntos y una banda elástica, separamos las rodillas sin despegar los talones manteniendo estable la pelvis sin echar la cadera hacia atrás. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
6 · Extensión de rodilla en sedestación
Sentado en una silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
7 · Extensión de rodilla en sedestación con banda elástica
Sentado en una silla, con una banda elástica en el tobillo y sujeta en la pata de la silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
