Videos de estos ejercicios en:
www.misejercicios.es/96

Los objetivos de estos ejercicios son trabajar el control motor lumbar, de la cadera y el fortalecimienbto del músculo tibial posterior. Debe realizarlos 1 vez al día, comenzando por 2 series de 10 repeticiones cada uno ellos, excepto los estiramientos que deberá mantener unos segundos y descansar.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos a la vez las dos piernas flexionadas hacia el pecho. Sujetamos las piernas con las manos. La zona lumbar debe apoyarse totalmente sobre la superficie en la que estamos. Mantenemos la posición 5 segundos. Posteriormente volvemos lentamente al punto de partida sin perder el contacto de la zona lumbar con la camilla, cama, etc.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos con ellas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos las piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante 3 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.

Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba, levantamos la pierna a movilizar hacia el techo, con la rodilla completamente extendida. Mantenemos 5 segundos y bajamos la pierna lentamente hasta la posición de partida.

Tumbados de lado con las rodillas dobladas, los pies juntos y una banda elástica, separamos las rodillas sin despegar los talones manteniendo estable la pelvis sin echar la cadera hacia atrás. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.

De pie, con los pies separados el ancho de las caderas. Colocamos una banda elástica entre ambos tobillos. El ejercicio consiste en bajar el cuerpo flexionando las rodillas sin perder la tensión en la banda elástica. Durante el ejercicio la planta del pie no debe modificar su apoyo, manteniendo el arco interno del pie.

Sentados con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna que queremos estirar sobre la otra, de tal manera que el pie quede al lado de la rodilla contraria. Con las manos llevamos la rodilla flexionada hacia el pecho. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna izquierda por encima de la derecha, de forma que el tobillo izquierdo quede a la altura de la rodilla derecha. Con las manos cogemos el muslo de la pierna derecha y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor estiramiento, podemos empujar la rodilla izquierda con la mano hacia abajo.

En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.

De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda.

Sentado en una silla, con el pie apoyado sobre una toalla. Intentamos ir arrugando la toalla con los dedos del pie e incluso cogerla y levantarla del suelo.

En sedestación con el pie apoyado sobre un balón. Hacemos rodar el balón hacia delante, dejando apoyado el talón y elevando los dedos de los pies todo lo que podamos. Posteriormente llevamos el balón hacia detrás, dejando apoyados los dedos de los pies y levantando el talón. Volvemos a la posición inicial.

De pie con una pelota entre los talones. Nos ponemos de puntillas lentamente manteniendo la pelota entre los talones. Volvemos a la posición inicial. En ningún momento se suelta la pelota.

De pie, frente a una pared y con las manos apoyadas en ella. Una pierna delante de otra, siendo la que está más atrás la que queremos estirar. Nos inclinamos ligeramente hacia delante flexionando la rodilla delantera y manteniendo la extensión de la rodilla de la pierna trasera. Los dos pies completamente apoyados en el suelo y no se despegan en ningún momento del ejercicio. Mantenemos la posición durante 10 segundos. Se debe notar tensión en la zona de los gemelos, del tendón de Aquiles o incluso en la parte posterior de la rodilla.